初学者健身计划范本

来源：醉满楼美食网

第一天，胸，三头肌

①哑铃卧推，5组，每组做10个，选择的重量，必须在第10个正好没力气（下同）

②哑铃上斜卧推，5组，每组10个

③哑铃飞鸟，5组，每组10个

④俯身哑铃臂屈伸，5组，每组10个

⑤哑铃颈后臂屈伸，5组每组10个

第二天，背，二头

①引体向上，不管多少组，拉满个为算多多益善

②单臂交替哑铃划船，5组，每组10个

③哑铃双手硬拉，5组，每组10个

④哑铃交替弯举，4组，每组20个

⑤哑铃集中弯举，4组，每组10个

第三天，肩部

①哑铃坐姿上推，5组每组10个

②哑铃侧平举，5组，每组10个

③俯身哑铃侧平举，5组，每组10个

④哑铃交替前平举，5组，每组20个

第四天，腿部

①哑铃深蹲，5组，每组10个②哑铃箭步蹲，5组，每组10个③哑铃直腿硬拉，5组，每组10个④哑铃提踵，5组，每组10个